wiek 18 staz 2 lata wzrost 178 cel masa Poniedzialek: klatka: wyciskane na lawce prostej 12-10-8-8 wyciskanie hantelek na lawce skosnie 12-10-8 rozpietki na lawce prostej 3x10 triceps: wyciskanie francuski lezac 3x10 pompki odwrotne z obciazeniem 3x MAX prostowanie ramienia w opadzie 6-6-6 Sroda: Plecy: Martwy ciag 12-10-10-6 podcianie na drazku [...]
[...] (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6 4 Szrugsy 12/10/8 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedząc na pochyłej ławce z supinacją 12/10/8 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8 Plan ułożony przy [...]
Elos. Niedawno ułożyłem plan FBW 15-10-5, dałem do oceny, poprawiłem i powiedziano że już dobrze. Pierwszego dnia na siłce, dałem trenerowi (bo można o nim tak powiedzieć. To starszy facet, zna się chociaż nie wiem w jakim stopniu. Pomaga tam właśnie, mówi jak wykonywać dane ćwiczenie itp.) żeby obejrzał. Najbardziej się pluł do przysiadów ze [...]
Płeć: M Wiek: 18 Waga: 87 Wzrost: 182 Cel treningowy: masa Staż treningowy na siłowni: 2 lata- roczna przerwa- teraz od 3 miesięcy powracam Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia Dieta: na mase -> http://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny.-t880981.html [...]
Witam, wiek 16, 177cm wzrostu, 61kg wagi. Plan stworzyłem sobie taki: PONIEDZIAŁEK 1PLECY Podciąganie na drążku podchwytem 4x 6 powtórzeń Podciąganie końca sztangi w opadzie (maszynka) 4x 15,12,10,8 Przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12,10,8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim, nachwytem 3x 12,10,8 Wznosy [...]
[...] 3-4 NA MAXA PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI JEŻELI JEST ŁADNA POGODA MOŻNA WYJŚĆ POPODCIĄGAĆ SIĘ NA DRĄŻKU CZWARTEK---WOLNE!!!! PIĄTEK---BICEPS+TRICEPS a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3-4 SERIE NA MAXA TO SAMO TYLKO ŻE NACHWYTEM MOŻNA TEŻ PODCIĄGAĆ SIE NA DRĄŻKU JEDNĄ RĘKA b)WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC [...]
Witam, ćwiczyłem 2 miesiące domowymi sposobami min. pompki itd. W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni. Podkreślam to, że to dopiero moje początki na siłowni, ćwiczę na niej dopiero 2 tygodnie, mam taki rozstaw ćwiczeń ponieważ mniejsza [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie na ławce skośnej 4s. -wyciskanie na ławce prostej 3s. -rozpietki na ławce prostej 3s. -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s. (10kg.) BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s. -uginanie ramion ze sztangą stojąc w lekkim wykroku 4s. -uginanie ramienia ze [...]
Witam! Co myslicie o tym planie? Jesli jest cos zle to napisac mi! -Moj wiek to 18lat -Staz ok 1 roku -Cel to masa -Waga 67kg -Wzrost 180cm DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3.SIODEMKI 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA KOLANIE Wtorek Brzuch: 1. [...]
Cześć wszystkim :) Na początek trochę przydługi wstęp, ale być może to pomoże. Od dwóch lat leczę się endokrynologicznie na zaburzenie linii przysadka-tarczyca i przysadka-nadnercza. Mam niedoczynność tarczycy i przerost nadnerczy, co powoduje, że błyskawicznie mnie zalewa przy nawet najmniejszych odstępstwach od diety czy dniach wolnych od [...]
Witam, chcę zacząć act, wczesniej nie czytalem forum itp. tylko jechalem sobie takim treningiem na sile od razu bez ogolnorozwojowy, jakis miesiac, efektow nie widzialem wcale;/ tak wiec chce jechać przez 2 miechy treningiem ACT z priorytetem(bez nóg, nogi we wakacje, teraz mam bardzo malo czasu;/) troche zmienionym oto on: Na kazdą partie po dwa [...]
treningi odbywaja sie systemem: 2 dni z treningiem, 2 dni przerwy, 2 dni z treningiem, 1 dzien przerwy( np. niedziela i poniedzialek->treningi ; wtorek i środa->przerwa ; czwartek i piatek->treningi ; sobota->przerwa ) grupy miesniowe sa podzielone na dwie sesje treningowe: I: klata, bary, tricepsy, przedramiona II: plecy, nogi, bicepsy, [...]
A więc dzisiaj napisałem sobie plan treningowy i mam prośbę abyście sprawdzili czy jest dobry. Jak by było coś nie tak to napiszcie jakie zmiany wprowadzić. Dodam jeszcze że mam zastój i robię przerwę na 2 tygodnie i biorę się do roboty Wtorek klatka + biceps klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -wyciskanie sztangi na ławce [...]
Witam wszystkich. Po 2 miesięcznej przerwie ponownie zabieram się za budowanie masy. Jestem 72 kg ektomorfikiem i bardzo zależy mi na dobrych efektach w trakcie treningów. 3 pierwsze miesiące ćwiczeń zamierzam zrobić na "czysto" bez odżywek, a następnie kontynuować cykl wraz z suplementacją, aż do osiągnięcia odpowiedniej masy mięśniowej. Proszę o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 13. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 17. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 18. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Na przedramiona 11. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Na bica 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” [...]
Witam mam 17 lat, na siłkę chodzę od około roku, progresuje mysle, ze w miare fajnie oprócz płaskiej... tzn od dłuższego czasu biorę 50kgx5 i więcej nie ma szans. Moja waga to 80kg. Aktualnie trenuję od kilku tygodni takim planem: (wcześniej trzymałem się planu Sakera który jest na yt) TRENING A Przysiady ze sztangą na plecach 3x4 Wiosłowanie [...]